Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği dönemlerden biridir. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin kalkması ve gün içerisinde alınan besin miktarının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar, kilo kontrolü zorlaşır ve vücudumuzda birtakım tepkiler meydana gelebilir. Bundan dolayı ramazan ayında sağlıklı beslenme için iftar ve sahur beslenme düzeni planlı olmalıdır. Oruç tutarken beslenme düzeni mideyi yormayan besinler üzerine kurulmalıdır.

RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI?

Ramazan ayında beslenme, gün boyu açlık ve susuzlukla geçen saatlerde enerjiyi korumak, mide ve bağırsak sağlığını iyileştirip desteklemek, kilo kontrolünü sağlamak ve uyku dengesini korumak için büyük öneme sahiptir. Doğru planlanan sahur ve iftar tabakları hem kan şekerini dengeler hem de sindirim sistemini yormadan doyurucu ramazan günleri geçirmemizi sağlar. Bu nedenle ramazan ayında az veya çok yemek değil, dengeli ve bilinçli beslenme en önemlisidir.

SAHURDA NE YEMELİYİZ?

Sahuru atlamak gün içinde kan şekerinin daha hızlı düşmesine, baş ağrısına, konstipasyona (kabızlığa) ve yorgunluğa sebebiyet verebilir. Bu nedenle sahurumuzu yeterli ve dengeli bir tabak modeliyle kapatmak vücut sağlığımız açısından çok önemlidir.

• Yumurta, peynir, yoğurt veya haşlanmış mercimek, nohut gibi protein içeriği yüksek olan besinler
• Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar.
• Ceviz, badem, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları
• Bol yeşillik, domates, salatalık gibi zengin lif kaynakları tüketilmelidir.

SAHURDA NELER TÜKETİLMEMELİDİR?

• Ağır kızartmalar,
• Çok tuzlu peynir–zeytin,
• Sucuk–pastırma–salam gibi işlenmiş etler gün boyu susuzluğu ve mide yanmasını artırabilir.

İFTARDA NE YEMELİYİZ?

Ramazan ayında da sağlıklı beslenmenin en önemli adımı, orucu doğru şekilde açmaktır. Uzun süren açlık sonrası mideyi yormamak ve kan şekerini dengeli yükseltmek için iftara kontrollü başlanmalıdır.

Gün boyu süren uzun açlıktan sonra hızlı ve büyük porsiyonlarla besinleri tüketmek sindirim sistemini zorlarken yanında reflü gibi mide rahatsızlıklarına eşlik edebilir. Bunun önüne geçmek için aşağıdaki maddeler uygulanmalıdır.

• İftarı planlarken öncelik olarak 1-2 bardak su yanına da 1 adet hurma veya 2-3 adet zeytinle oruç açılmalıdır.
• Daha sonra bir kase çorbayla iftarımıza devam edilmelidir.
• Çorba sonrası 10-15 dakika iftar menümüze ara vermek tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasını sağlayarak iştah kontrolümüze destek olurken sindirim sistemimizi de yormadan çalıştıracaktır.
• Ara verdikten sonra daha sağlıklı ve hafif olan pişirme tekniklerini (ızgara, haşlama, fırın vb.) kullanarak pişirdiğimiz et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı protein veya mercimek, nohut, barbunya gibi bitkisel kaynaklı protein olan kuru baklalardan hazırladığımız ana yemeğin yanına güzel bir mevsim salatası, küçük bir kase yoğurt ve 1-2 porsiyon tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratlarla iftar sofralarımızı sonlandırabiliriz.
• Ramazan ayında şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü veya meyve bazlı tatlılardan haftada 1-2 porsiyon kontrollü tüketilmelidir.

RAMAZAN AYINDA GÜNLÜK NE KADAR SU TÜKETİLMELİDİR?

İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre yudum yudum su tüketmek gerekir.

• İftarda 1-2 bardak su
• İftardan 30-45 dk sonra 1-2 bardak su
• İftar ve sahur arasında 4-5 bardak su
• Sahurda da en az 2 bardak su ile günü tamamlayabilirsiniz.

RAMAZAN AYINDA GIDA İSRAFI NASIL ÖNLENEBİLİR?

Ramazan ayında her gün sofralarımızda çeşit çeşit fazla porsiyonlarda pişirilen yemekler, her gün alınan taze pideler israfın artmasına sebep olmaktadır. İsrafı azaltmaya yönelik öneriler:

• Alışveriş ihtiyaçları haftalık belirlenerek bir liste oluşturulmalı, böylece aç karnına alışveriş yaparken ihtiyaçtan fazlası satın alınmamalı,
• Ürünlerin son kullanma tarihine dikkat edilerek satın alınmalı, son kullanma tarihi yakın olan ürünlerin tüketileceği gün ve öğün planlanmalı,
• Satın alınan ürünler doğru koşullarda saklanmalı,
• Artan yemekler uygun bir saklama kabında buzdolabında tutulmalı, sadece bir kez olmak şartıyla tekrar ısıtılarak 2-3 gün içerisinde tüketilmeli,
• Artan pide ve ekmekler buzlukta veya buzdolabında saklanmalı, bayatlamış ama tüketilebilecek durumda olan (küflenmemiş) ekmekler sahurda tost olarak tüketilebilir veya fırınlanıp blenderdan geçirilerek galeta unu haline getirilebilir.

Web sitesi içeriklerimiz Yayın Danışma Kurulu tarafından onaylanarak yayınlanmaktadır. Bu makale genel bilgilendirme amacı taşır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununda, uzman bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.