Uyku Hesaplama Nasıl Yapılır?
Uyku hesaplama, uykunun yaklaşık 90 dakikalık döngülerle ilerlediği bilgisinden yola çıkarak yatmak ve kalkmak için uygun saati bulmaya dayanır. Her döngünün sonunda uyku hafifler; bu sırada çalan alarmla uyanmak, derin uykunun ortasında uyanmaya göre çoğu kişide daha kolaydır. Hesaplayıcı bu nedenle kalkış saatinizden geriye doğru tam döngüler sayar, buna uykuya dalmanız için geçen süreyi de ekleyerek yatış saatini bulur.
Örneğin sabah 07.00’de kalkması gereken ve uykuya dalması yaklaşık 15 dakika süren bir kişi, beş döngü (7,5 saat) uyumak için 23.15’te, altı döngü (9 saat) uyumak için 21.45’te yatağa girebilir. Yatış saatini biliyorsanız hesap tersine işler: 23.00’te yatan bir kişinin beş döngüsü 06.45’te, altı döngüsü 08.15’te tamamlanır. “Şimdi yatarsam” seçeneği ise aynı hesabı cihazınızdaki saate göre yapar ve size uygun kalkış saatlerini gösterir.
Hesaplayıcı 6 yaş ve üzerindeki kişiler için tasarlanmıştır. Bebeklerde ve küçük çocuklarda uyku döngüleri yetişkinlerden kısadır ve günlük uyku süresine gündüz uykuları da dahil olduğu için bu yaşlarda uyku düzeni, çocuğun yaşına göre önerilen toplam süre esas alınarak planlanır.
Uyku Döngüsü Nedir?
Uyku döngüsü, gece boyunca birbirini izleyen uyku evrelerinin bir turudur. Her döngü uykuya geçişin yaşandığı hafif uykuyla başlar, vücudun dinlenip toparlandığı derin uykuyla devam eder ve rüyaların büyük bölümünün görüldüğü REM uykusuyla (hızlı göz hareketleri uykusu) sona erer. Bu döngü bir gecede genellikle dört ile altı kez tekrarlanır ve her evrede vücutta farklı değişiklikler yaşanır:
- Hafif uyku: Uyanıklıktan uykuya geçilen ilk dakikalarda kaslar gevşer, ardından kalp atışı ve solunum yavaşlar, vücut ısısı düşer. Bir gecedeki uykunun yaklaşık yarısı bu evrede geçer.
- Derin uyku: Beyin dalgaları yavaşlar ve kişiyi uyandırmak zorlaşır. Bu evrenin ortasında uyandırılan kişi bir süre sersem ve dalgın hissedebilir.
- REM uykusu: Gözler kapakların altında hızla hareket eder, beyin etkinliği uyanıklığa yaklaşır ve canlı rüyalar görülür. Bu sırada kol ve bacak kasları geçici olarak gevşek kalır.
Döngülerin yapısı gece boyunca da değişir. Derin uyku daha çok gecenin ilk yarısında yoğunlaşırken sabaha doğru REM evreleri uzar; hesaplayıcıdaki zaman çizelgesi bu değişimi temsilî olarak gösterir. Döngü süresi de sabit değildir: gecenin ilk döngüsü ortalama 70–100 dakika, sonraki döngüler ise 90–120 dakika sürer. 90 dakika bu nedenle bir ortalamadır ve hesaplanan saatler yaklaşıktır. Alarmı önerilen saatin birkaç dakika öncesine ya da sonrasına kurmak ve sabahları kendinizi nasıl hissettiğinizi gözlemlemek, size en uygun saati bulmanıza yardımcı olur.
Kaçta Yatmalıyım?
Kaçta yatmanız gerektiği, kalkış saatinize ve yaşınıza göre önerilen uyku süresine bağlıdır. Yetişkinler için önerilen 7–9 saatlik uyku, beş ya da altı döngüye karşılık gelir. Aşağıdaki tablo, uykuya dalmanın 15 dakika sürdüğü varsayımıyla sık kullanılan kalkış saatleri için uygun yatış saatlerini göstermektedir:
| Kalkış saati |
5 döngü (7,5 saat uyku) |
6 döngü (9 saat uyku) |
| 06.00 |
22.15 |
20.45 |
| 06.30 |
22.45 |
21.15 |
| 07.00 |
23.15 |
21.45 |
| 07.30 |
23.45 |
22.15 |
| 08.00 |
00.15 |
22.45 |
Yatış saati kadar düzenlilik de önemlidir. Hafta sonları da dahil her gün aynı saatte yatıp kalkmak, vücudun iç saatinin (sirkadiyen ritim) düzenli çalışmasına yardımcı olur ve akşamları uykuya dalmayı kolaylaştırır. Yatmadan önceki saatlerde telefon ve bilgisayar ekranını, kafeinli içecekleri ve ağır yemekleri azaltmak da uyku kalitesini olumlu etkiler.
Günde Kaç Saat Uyumalıyım?
Günde kaç saat uyunması gerektiği yaşa göre değişir. ABD Ulusal Uyku Vakfı’nın uzman paneli, 2015’te yayımladığı önerilerde her yaş grubu için önerilen uyku süresini ve bazı kişiler için uygun olabilecek aralığı aşağıdaki gibi belirlemiştir:
| Yaş grubu |
Önerilen |
Uygun olabilir |
| 0–3 ay |
14–17 saat |
11–19 saat |
| 4–11 ay |
12–15 saat |
10–18 saat |
| 1–2 yaş |
11–14 saat |
9–16 saat |
| 3–5 yaş |
10–13 saat |
8–14 saat |
| 6–13 yaş |
9–11 saat |
7–12 saat |
| 14–17 yaş |
8–10 saat |
7–11 saat |
| 18–25 yaş |
7–9 saat |
6–11 saat |
| 26–64 yaş |
7–9 saat |
6–10 saat |
| 65 yaş ve üzeri |
7–8 saat |
5–9 saat |
Bebek ve küçük çocuklarda bu sürelere gündüz uykuları da dahildir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği de sağlıklı yetişkinlerin düzenli olarak gecede en az 7 saat uyumasını önermektedir. Önerilen süre bir ortalamadır; gün içinde dinç hissetmek ve dikkatinizi koruyabilmek, uyku sürenizin size yetip yetmediğinin de iyi bir göstergesidir. Yeterince uyuduğunuz hâlde sürekli yorgun uyanıyorsanız bu durum uyku kalitesini bozan bir sorunun işareti olabilir.
Uyku Testi (Polisomnografi) Nedir?
“Uyku testi” denildiğinde çoğu zaman uyku saatlerini hesaplamak değil, hastanede yapılan uyku çalışması, yani polisomnografi kastedilir. Polisomnografide kişi bir gece uyku laboratuvarında uyurken beyin dalgaları, göz hareketleri, kas hareketleri, solunum, kandaki oksijen düzeyi ve kalp ritmi vücuda yerleştirilen algılayıcılarla kaydedilir. Bu kayıtlar uyku apnesi başta olmak üzere narkolepsi, uykuda anormal hareketler ve nedeni açıklanamayan gündüz uykululuğu gibi uyku bozukluklarının tanısında kullanılır. Bazı yetişkinlerde uyku apnesi için evde yapılan ve daha az bilgi kaydeden bir test de tercih edilebilir; hangi testin uygun olduğuna muayene bulgularına göre hekim karar verir.
Horlama ve uykuda nefes durması gibi şikâyetleriniz varsa uyku apnesinin belirtilerini, tanısını ve tedavisini anlatan uyku apnesi rehberimizde ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.
Uyku Sorunlarında Ne Zaman Hekime Başvurmalısınız?
Ara sıra kötü geçen bir gece çoğu zaman bir sorun göstermez ancak bazı şikâyetler bir uyku bozukluğunun belirtisi olabilir. Aşağıdaki durumlarda bir hekime başvurmanız önerilir:
- Yüksek sesle horlama ve yakınlarınızın fark ettiği uykuda nefes durmaları
- Yeterince uyuduğunuz hâlde gün içinde aşırı uykululuk, otururken ya da araç kullanırken uyuklama
- Haftada en az üç gece uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanma ve bu durumun en az üç ay sürmesi
- Akşamları bacaklarda karşı konulamayan hareket ettirme isteği
- Uykuda bağırma, tekmeleme ya da rüyayı yaşar gibi hareket etme
Gün içinde aşırı uykululuk yaşıyorsanız hekim değerlendirmesi tamamlanana kadar uykulu hissettiğiniz zamanlarda araç kullanmamanız önerilir.
Horlama, uykuda nefes durması ve gündüz uykululuğu gibi uyku apnesini düşündüren şikâyetleri göğüs hastalıkları uzmanı değerlendirir. Uzun süren uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu ve uykuda anormal hareketler gibi sorunlarda ise bir nöroloji uzmanına başvurulabilir. Uykusuzluğun nedenleri ve tedavisi hakkında ayrıntılı bilgiyi uykusuzluk (insomnia) rehberimizde bulabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
90 dakikalık uyku döngüsü kuralı doğru mu?
Uyku gerçekten döngüler hâlinde ilerler ve bir döngü ortalama 90 dakika sürer. Döngü süresi ise kişiden kişiye ve gece boyunca değişir; gecenin ilk döngüsü genellikle 70–100 dakika, sonraki döngüler 90–120 dakika sürer. Bu nedenle 90 dakika kuralı yatış ve kalkış saatini planlamak için kullanışlı bir başlangıç noktasıdır ancak kesin bir saat vermez.
7’de uyanmak için kaçta uyumalıyım?
Uykuya dalmanız yaklaşık 15 dakika sürüyorsa sabah 07.00’de uyanmak için beş döngü (7,5 saat) uyku için 23.15’te, altı döngü (9 saat) uyku için 21.45’te yatağa girebilirsiniz. Uykuya daha hızlı ya da daha yavaş dalıyorsanız hesaplayıcıda uykuya dalma süresini değiştirerek size uygun saati görebilirsiniz.
Uykuya dalmak ne kadar sürmeli?
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu yatağa girdikten sonra yarım saatten kısa sürede uykuya dalar ve Ulusal Uyku Vakfı da kısa uykuya dalma süresini iyi uyku kalitesinin göstergelerinden biri olarak kabul eder. Uykuya dalmak düzenli olarak yarım saatten uzun sürüyor ve bu durum gün içindeki enerjinizi etkiliyorsa uykusuzluk açısından bir hekime başvurmanız önerilir.
Uyku testi nasıl yapılır, ne kadar sürer?
Uyku testi (polisomnografi) bir gece sürer. Kişi akşam uyku laboratuvarına gelir; başa, yüze, göğse ve bacaklara yerleştirilen algılayıcılar sabaha kadar beyin dalgalarını, solunumu, kandaki oksijen düzeyini, kalp ritmini ve hareketleri kaydeder. Test ağrısızdır ve kişi normal uykusunu uyur; kayıtları uyku bozukluklarıyla ilgilenen hekim değerlendirir.
Çok uyumak da zararlı mıdır?
Her uzun uyku zararlı değildir; gençlerde, uykusuz geçen bir dönemin ardından ya da hastalık sırasında 9 saatten uzun uyumak normal olabilir. Sağlıklı bir yetişkinin sürekli olarak çok uzun uyuması ve buna rağmen yorgun uyanması ise uyku kalitesini bozan ya da altta yatan başka bir sağlık sorununun işareti olabileceği için bir hekime danışılması önerilir.
