İdeal Kilo Nedir?
İdeal kilo, boyunuza göre sağlık açısından en düşük riski taşıyan vücut ağırlığıdır. Tıpta tek bir “ideal” sayı yerine sağlıklı kilo aralığından söz edilir: Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre yetişkinlerde vücut kitle indeksini 18,5 ile 24,9 arasında tutan her kilo sağlıklı kabul edilir. Örneğin 170 cm boyundaki bir kişi için bu aralık yaklaşık 53 ile 72 kg arasındadır.
Kilo hesaplama araçlarında sıkça görülen tek değer ise ideal kilo formüllerinden gelir. Bu formüller 1960’lardan itibaren ilaç dozlarının ve beslenme planlarının hesaplanması için geliştirilmiş, zamanla kişinin hedef kilosunu tahmin etmek için de kullanılmaya başlanmıştır. Formüller cinsiyeti hesaba kattığı için aynı boydaki bir kadın ve erkek için farklı sonuç verir; sağlıklı kilo aralığı ise iki cinsiyet için aynıdır.
İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?
İdeal kilo hesaplamada iki yol birlikte kullanılır. Birincisi sağlıklı kilo aralığıdır ve boyun metre cinsinden karesinin 18,5 ve 24,9 ile çarpılmasıyla bulunur. 170 cm boyundaki bir kişi için 1,70 × 1,70 = 2,89 olduğundan alt sınır 2,89 × 18,5 = 53,5 kg, üst sınır 2,89 × 24,9 = 72,0 kg olur.
İkinci yol, geliştiren araştırmacıların adıyla anılan ideal kilo formülleridir. Bu formüllerin hepsi 152,4 cm (5 feet) boy için bir başlangıç kilosu belirler ve bu boyun üzerindeki her 2,54 cm (1 inç) için belirli bir miktar ekler:
- Devine (1974): Erkeklerde 50 kg, kadınlarda 45,5 kg; her inç için 2,3 kg eklenir.
- Robinson (1983): Erkeklerde 52 kg ve her inç için 1,9 kg; kadınlarda 49 kg ve her inç için 1,7 kg.
- Miller (1983): Erkeklerde 56,2 kg ve her inç için 1,41 kg; kadınlarda 53,1 kg ve her inç için 1,36 kg.
- Hamwi (1964): Erkeklerde 48 kg ve her inç için 2,7 kg; kadınlarda 45,5 kg ve her inç için 2,2 kg.
Örneğin 170 cm boyundaki bir kadın 152,4 cm’yi yaklaşık 6,9 inç aştığı için Devine formülüne göre ideal kilosu 45,5 + (6,9 × 2,3) = 61,4 kg olur. Hesaplama aracımız dört formülü birlikte hesaplar; sonuçların aralığını ve ortalamasını sağlıklı kilo aralığıyla aynı ölçekte gösterir.
Boya Göre İdeal Kilo Tablosu (Kadın ve Erkek)
Aşağıdaki tabloda 150 ile 190 cm arasındaki boylar için sağlıklı kilo aralığı ve ideal kilo formüllerinin kadınlar ve erkekler için verdiği sonuçlar yer almaktadır. Değerler en yakın tam sayıya yuvarlanmıştır; kadın ve erkek sütunları dört formülün en düşük ve en yüksek sonucunu gösterir.
| Boy |
Sağlıklı kilo aralığı |
Kadın için ideal kilo |
Erkek için ideal kilo |
| 150 cm |
42–56 kg |
43–52 kg |
45–55 kg |
| 151 cm |
42–57 kg |
44–52 kg |
47–55 kg |
| 152 cm |
43–58 kg |
45–53 kg |
48–56 kg |
| 153 cm |
43–58 kg |
46–53 kg |
49–57 kg |
| 154 cm |
44–59 kg |
47–54 kg |
50–57 kg |
| 155 cm |
44–60 kg |
48–54 kg |
51–58 kg |
| 156 cm |
45–61 kg |
49–55 kg |
52–58 kg |
| 157 cm |
46–61 kg |
49–56 kg |
53–59 kg |
| 158 cm |
46–62 kg |
50–56 kg |
54–59 kg |
| 159 cm |
47–63 kg |
51–57 kg |
55–60 kg |
| 160 cm |
47–64 kg |
52–57 kg |
56–60 kg |
| 161 cm |
48–65 kg |
53–58 kg |
57–61 kg |
| 162 cm |
49–65 kg |
54–58 kg |
58–62 kg |
| 163 cm |
49–66 kg |
55–59 kg |
59–62 kg |
| 164 cm |
50–67 kg |
56–59 kg |
60–63 kg |
| 165 cm |
50–68 kg |
56–60 kg |
61–63 kg |
| 166 cm |
51–69 kg |
57–60 kg |
62–64 kg |
| 167 cm |
52–69 kg |
58–61 kg |
63–64 kg |
| 168 cm |
52–70 kg |
59–61 kg |
64–65 kg |
| 169 cm |
53–71 kg |
60–62 kg |
64–66 kg |
| 170 cm |
53–72 kg |
61–63 kg |
65–67 kg |
| 171 cm |
54–73 kg |
61–63 kg |
66–68 kg |
| 172 cm |
55–74 kg |
62–64 kg |
67–69 kg |
| 173 cm |
55–75 kg |
63–64 kg |
67–70 kg |
| 174 cm |
56–75 kg |
63–65 kg |
68–71 kg |
| 175 cm |
57–76 kg |
64–66 kg |
69–72 kg |
| 176 cm |
57–77 kg |
65–67 kg |
69–73 kg |
| 177 cm |
58–78 kg |
65–68 kg |
70–74 kg |
| 178 cm |
59–79 kg |
66–69 kg |
70–75 kg |
| 179 cm |
59–80 kg |
67–70 kg |
71–76 kg |
| 180 cm |
60–81 kg |
67–70 kg |
72–77 kg |
| 181 cm |
61–82 kg |
68–71 kg |
72–78 kg |
| 182 cm |
61–82 kg |
69–72 kg |
73–79 kg |
| 183 cm |
62–83 kg |
69–73 kg |
73–81 kg |
| 184 cm |
63–84 kg |
70–74 kg |
74–82 kg |
| 185 cm |
63–85 kg |
71–75 kg |
74–83 kg |
| 186 cm |
64–86 kg |
71–76 kg |
75–84 kg |
| 187 cm |
65–87 kg |
72–77 kg |
75–85 kg |
| 188 cm |
65–88 kg |
72–78 kg |
76–86 kg |
| 189 cm |
66–89 kg |
73–79 kg |
77–87 kg |
| 190 cm |
67–90 kg |
73–80 kg |
77–88 kg |
Formül sonuçları, tablodaki sağlıklı aralığın içinde cinsiyete göre değişen bir hedef gösterir. Kendi kilonuzu bu değerlerle karşılaştırmak için hesaplama aracına kilonuzu da yazabilir, sağlıklı aralığa ne kadar uzak olduğunuzu görebilirsiniz.
İdeal Kilo Formüllerinin Sınırları
İdeal kilo formülleri yalnız boy ve cinsiyeti hesaba katar; kemik yapısını, kas kütlesini, yaşı ve yağın vücuttaki dağılımını dikkate almaz. Bu nedenle kaslı bir kişinin kilosu formül sonucundan yüksek olsa da sağlıklı olabilir; formül sonucuna denk gelen bir kilo da karın bölgesinde fazla yağ bulunmadığı anlamına gelmez. Bel çevresi karın bölgesindeki yağlanmayı gösterdiği için bu eksikliği büyük ölçüde tamamlar. Sağlıklı bir yaşam için bel çevresinin boy uzunluğunun yarısından az olması önerilmektedir.
Formüller 152 cm ve üzerindeki boylar için geliştirildiğinden daha kısa boylu kişilerde sonuçlar düşük çıkabilir; bu durumda sağlıklı kilo aralığının esas alınması önerilir. 65 yaş ve üzerinde ise kilonun sağlıklı aralığın üst sınırında ya da hafifçe üzerinde olması, hastalık ve ameliyat gibi dönemlerde vücudun daha kolay toparlanmasına ve düşmelerde kırık riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Bu yaş grubunda hedef kilonun, eşlik eden hastalıklarla birlikte bir iç hastalıkları uzmanı tarafından belirlenmesi önerilir.
Çocuk ve Ergenlerde İdeal Kilo
Çocukluk ve ergenlik döneminde tek bir ideal kilo değeri bulunmamaktadır. Büyüme sürdüğü için aynı yaştaki çocukların boyları ve gelişim hızları birbirinden farklıdır; bu nedenle kilo, yaşa ve cinsiyete göre hazırlanmış büyüme eğrileri (persentil) üzerinde boyla birlikte değerlendirilir. Yetişkinler için geliştirilen ideal kilo formülleri ve vücut kitle indeksi sınıfları 18 yaşından küçüklerde kullanılmaz.
Çocuğunuzun kilosunun yaşına uygun olup olmadığını öğrenmek için çocuk sağlığı ve hastalıkları uzmanına danışabilirsiniz. Ergenlik döneminde kendi kendine yapılan diyetler büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkileyebileceğinden kilo verme ya da alma planının hekim ve diyetisyen gözetiminde yapılması önerilir.
İdeal Kilonuza Sağlıklı Yoldan Ulaşmak
Kilonuz sağlıklı aralığın üzerindeyse günlük kalori alımını yaklaşık 500 kcal azaltmak, haftada ortalama yarım kilo vermenizi sağlar. Bu hız yavaş görünse de kas kaybını sınırladığı ve verilen kilonun geri alınma olasılığını azalttığı için önerilen hızdır. Proteinden, sebzeden ve lifli besinlerden zengin bir beslenme düzeni tokluk hissini artırırken haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Kilonuz sağlıklı aralığın altındaysa öğün atlamadan, enerji ve protein değeri yüksek besinlerle kilo almanız önerilir. Her iki durumda da hedefe ulaşmayı zorlaştıran sık yapılan diyet hatalarını önlemek ve size uygun bir plan oluşturmak için Beslenme ve Diyetetik bölümümüzden destek alabilirsiniz. Diyete rağmen kilo verememe, açıklanamayan kilo alımı ya da kaybı gibi durumlarda tiroid ve diğer hormon sorunlarının araştırılması için endokrinoloji uzmanına başvurmanız önerilir.
Sıkça Sorulan Sorular
170 boy için ideal kilo kaç olmalı?
170 cm boyundaki bir kişi için sağlıklı kilo aralığı yaklaşık 53–72 kg’dır. İdeal kilo formülleri bu aralığın içinde kadınlar için 61–63 kg, erkekler için 65–67 kg arasında bir hedef gösterir. Kas kütleniz ve bel çevreniz hedef kilonuzu etkileyebileceği için kesin hedefi diyetisyeninizle belirlemeniz önerilir.
165 boy için ideal kilo kaç olmalı?
165 cm boyundaki bir kişi için sağlıklı kilo aralığı yaklaşık 50–68 kg’dır. Formüllere göre ideal kilo kadınlarda 56–60 kg, erkeklerde 61–63 kg arasındadır.
13 yaşında ideal kilo kaç olmalı?
13 yaşında boy ve gelişim hızı kişiden kişiye büyük farklılık gösterdiği için bu yaştaki çocuklarda tek bir ideal kilo değeri bulunmamaktadır. Kilo, yaşa ve cinsiyete göre hazırlanmış büyüme eğrileri üzerinde boyla birlikte bir çocuk sağlığı ve hastalıkları uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.
İdeal kilo kadınlarda ve erkeklerde neden farklıdır?
Erkeklerde kas ve kemik kütlesi kadınlara göre genellikle daha fazla olduğu için ideal kilo formülleri aynı boyda erkekler için daha yüksek bir değer verir. Sağlıklı kilo aralığı ise vücut kitle indeksine dayandığından kadınlarda ve erkeklerde aynıdır.
Yaş ilerledikçe ideal kilo değişir mi?
Yetişkinlerde sağlıklı kilo aralığı yaşla değişmez ancak 65 yaş ve üzerinde kilonun bu aralığın üst sınırında ya da hafifçe üzerinde olması, kas kaybına ve kırılganlığa karşı koruyucu olabilir. Bu nedenle ileri yaşta hedef kilo, eşlik eden hastalıklar ve hareket kabiliyetiyle birlikte bir iç hastalıkları uzmanı tarafından belirlenmelidir.
