Yağ Oranı Hesaplama: Vücut Yağ Oranı ve Bel/Kalça Oranı

Vücut Yağ Oranı Nedir?

Vücut yağ oranı, vücut ağırlığınızın yüzde kaçının yağ dokusundan oluştuğunu gösterir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki ve yağ oranı %25 olan bir kişinin vücudunda yaklaşık 17,5 kg yağ, 52,5 kg yağsız kütle (kas, kemik, organlar ve su) bulunur. Vücut kitle indeksi yalnız boy ve kiloyu hesaba kattığı için kaslı bir kişiyi fazla yağı olan bir kişiden ayırt edemez; yağ oranı ise vücudun bileşimini doğrudan anlatır.

Yağ dokusu yalnız bir enerji deposu değildir; hormon üretiminde, vitaminlerin emiliminde ve iç organların korunmasında da görev alır. Vücudun bu işler için ihtiyaç duyduğu en düşük yağ miktarına temel yağ denir ve üreme sağlığı için gereken yağ nedeniyle kadınlarda erkeklere göre daha yüksektir. Yağ oranı sağlıklı aralığın üzerine çıktığında ise tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riski artar.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Yağ oranı en doğru biçimde DEXA (düşük dozlu röntgenle vücut analizi), su altında tartım ya da hava değişimiyle ölçüm gibi laboratuvar yöntemleriyle belirlenir. Günlük kullanımda ise vücut analiz tartıları (biyoelektrik empedans), deri kıvrımı ölçümü ve çevre ölçüsüne dayanan formüller tercih edilir. Hesaplama aracımız bunlardan iki yöntemi sunar:

• Çevre ölçüsü yöntemi (ABD Donanması): 1984’te ABD Donanması için geliştirilen bu yöntem boy ile boyun ve bel çevresini, kadınlarda ayrıca kalça çevresini kullanır. Yalnız bir mezura gerektirdiği için evde uygulanabilir ve doğru ölçüm yapıldığında ileri yöntemlere yakın bir tahmin verir.
• Boy ve kiloya dayanan tahmin (Deurenberg): Vücut kitle indeksi, yaş ve cinsiyetten yağ oranını tahmin eden bu formül ölçü gerektirmez ancak kas kütlesi fazla olan kişilerde yağ oranını olduğundan yüksek gösterebilir.

Örneğin 165 cm boyunda, boyun çevresi 32 cm, bel çevresi 72 cm ve kalça çevresi 96 cm olan bir kadının çevre ölçüsü yöntemine göre yağ oranı yaklaşık %26,4’tür. Aracımız sonucunuzla birlikte yağ ve yağsız kütlenizi, bel/kalça ve bel/boy oranınızı da aynı ekranda gösterir.

Ölçüler Nasıl Alınır?

Çevre ölçüsüne dayanan sonucun doğruluğu, ölçümün doğru yerden alınmasına bağlıdır. Mezura sıkılmadan, cilde temas edecek ve yere paralel kalacak biçimde tutularak ölçümler şu sırayla alınır:

1. Boy: Ayakkabısız, sırt duvara dayalı ve baş dik dururken ölçülür.
2. Boyun: Gırtlak çıkıntısının (Âdem elması) hemen altından, mezura önde hafifçe aşağı eğimli olacak biçimde ölçülür.
3. Bel: Erkeklerde göbek hizasından, kadınlarda belin en ince yerinden ölçülür. Ölçüm, nefes rahatça verildikten sonra ve karın içe çekilmeden yapılır.
4. Kalça: Ayaklar bitişikken kalçanın en geniş yerinden ölçülür.

Ölçümleri sabah, kahvaltıdan önce ve ince giysiyle ya da çıplak tende yapmanız, her ölçümü iki kez alıp ortalamasını kullanmanız önerilir. Mezuranın yerindeki birkaç santimetrelik değişiklik bile sonucu etkilediği için takip ölçümlerinin her seferinde aynı noktadan alınması gerekir.

Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Vücut yağ oranının sağlıklı aralığı cinsiyete göre değişir. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin (ACE) yaygın olarak kullanılan sınıflaması aşağıdaki gibidir:

Temel yağ düzeyinin altına inilmesi hormon dengesini ve bağışıklık sistemini olumsuz etkiler, kadınlarda adetlerin düzensizleşmesine ya da kesilmesine yol açabilir. Ortalama aralık sağlık açısından kabul edilebilir sayılırken fazla yağ sınıfı, kiloya bağlı hastalıkların riskinin arttığını gösterir. Yaş ilerledikçe kas kütlesi azaldığı için yağ oranının birkaç puan artması beklenen bir durumdur.

Bel/Kalça Oranı ve Bel/Boy Oranı Ne Anlatır?

Yağın vücutta nerede toplandığı, ne kadar olduğu kadar önemlidir. Karın içinde, organların çevresinde biriken yağ, kalça ve bacaklardaki yağa göre insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıklarıyla daha yakından ilişkilidir. Bu dağılımı göstermek için üç basit ölçü kullanılır:

• Bel çevresi: Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre bel çevresinin kadınlarda 80 cm’yi, erkeklerde 94 cm’yi aşması yüksek riskle ilişkilendirilirken, kadınlarda 88 cm’yi, erkeklerde 102 cm’yi aşması çok yüksek risk düzeyine işaret etmektedir.
• Bel/kalça oranı: Bel çevresinin kalça çevresine bölünmesiyle hesaplanır. DSÖ, bu oranın kadınlarda 0,85 ve üzerinde, erkeklerde 0,90 ve üzerinde olmasını karın bölgesinde yağlanma olarak kabul eder.
• Bel/boy oranı: Bel çevresinin boya bölünmesiyle hesaplanır. İngiltere Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE) kılavuzlarına göre 0,40–0,49 arasındaki değerler sağlıklı kabul edilir. 0,50–0,59 aralığı yüksek riskle ilişkilendirilirken, 0,60 ve üzerindeki değerler çok yüksek risk düzeyine işaret etmektedir. Kadınlar ve erkekler için aynı eşik değerlerin kullanılması, bel/boy oranını pratik bir değerlendirme yöntemi hâline getirir. Sağlıklı bir yaşam için bel çevresinin boy uzunluğunun yarısından az olması önerilmektedir.

Vücut kitle indeksi normal aralıkta olan bir kişide de bel ölçüleri yüksek olabilir. Bu durumda da metabolik risk artmış kabul edildiği için bel ölçülerinin vücut kitle indeksinden bağımsız olarak değerlendirilmesi gerekir.

Yağ Oranınız Yüksekse Ne Yapılmalı?

Yağ oranını düşürmede amaç, kas kütlesini koruyarak yağ dokusunu azaltmaktır. Bunun için günlük kalori alımını ihtiyacın yaklaşık 500 kcal altında tutan dengeli bir beslenme planı, yeterli protein alımı ve haftada en az iki gün kuvvet egzersiziyle desteklenen düzenli fiziksel aktivite birlikte uygulanmalıdır. Yalnız kalori kısıtlamasıyla verilen kilonun bir bölümü kastan gidebildiği için tartıdaki kilo kadar yağ oranındaki ve bel çevresindeki değişimin de izlenmesi önemlidir.

Beslenme ve egzersize rağmen azalmayan yağ birikimi ise farklı bir duruma işaret edebilir. Kadınlarda yağın bacaklarda ve kalçada orantısız biçimde birikmesi, dokunulduğunda ağrı ve kolay morarma görülmesi lipödem belirtisi olabilir. Lipödemde biriken yağ diyetle belirgin biçimde azalmadığı için fizik tedavi ve rehabilitasyon ya da kalp ve damar cerrahisi uzmanına başvurmanız önerilmektedir.

Ne Zaman Hekime Başvurmalısınız?

Yağ oranınız ve bel ölçüleriniz sağlıklı aralığın dışındaysa bir diyetisyenden ve endokrinoloji uzmanından destek almanız yararlı olur. Özellikle aşağıdaki durumlarda randevu almanız önerilir:

• Yağ oranının kadınlarda %32, erkeklerde %25 ve üzerinde olması
• Bel çevresinin kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm ve üzerinde ya da bel/boy oranının 0,6 ve üzerinde olması
• Bel çevresi genişken ailede diyabet veya kalp hastalığı öyküsü bulunması
• Yağ oranının temel yağ düzeyinin altında olması ya da kadınlarda adetlerin kesilmesi

Karın bölgesinde yağlanma insülin direnci ve tip 2 diyabetin habercisi olabileceği için hekiminiz kan şekeri, HbA1c ve trigliserid gibi tahliller isteyebilir. Değerlendirme için Beslenme ve Diyetetik ile Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları bölümlerimizden online randevu alabilir ya da 444 9 911 numaralı çağrı merkezimize ulaşabilirsiniz.