Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun tam dinlenme hâlindeyken yalnız yaşamsal işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerjidir. Nefes alma, kalbin kanı pompalaması, beynin çalışması, vücut ısısının korunması ve hücrelerin yenilenmesi bu enerjiyle sağlanır. Hiç hareket etmediğiniz bir günde bile vücudunuz bu işler için enerji harcadığından bazal metabolizma, günlük kalori ihtiyacının temelini oluşturur.
Hareketsiz ya da az hareketli yetişkinlerde bazal metabolizma, günlük enerji harcamasının yaklaşık %60–70’ini oluşturur. Geri kalan bölüm gün içindeki hareketler, egzersiz ve besinlerin sindirimi için harcanır; sindirim için harcanan enerji günlük harcamanın yaklaşık %10’u kadardır. Bu nedenle kalori ihtiyacı hesaplanırken önce bazal metabolizma hızı bulunur, ardından hareket düzeyine göre artırılır.
Gerçek anlamda bazal metabolizma ölçümü katı koşullar gerektirir: Kişi en az 12 saat aç kalmış olmalı, sabah uyandıktan hemen sonra, sessiz ve ılık bir odada uzanarak dinlenmelidir. Daha esnek koşullarda ölçülen dinlenme metabolizma hızı (RMR) biraz daha yüksek çıkabilir ancak günlük kullanımda iki kavram çoğunlukla aynı anlamda kullanılır.
Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?
Bazal metabolizma hızını ölçmenin en doğru yolu, solunan havadaki oksijen ve karbondioksit miktarından enerji harcamasını hesaplayan indirekt kalorimetri yöntemidir. Bu ölçüm özel cihaz gerektirdiği için günlük kullanımda yaş, cinsiyet, boy ve kiloya dayanan formüllerden yararlanılır. Hesaplama aracımız üç formülü birlikte kullanır:
- Mifflin-St Jeor (1990): Erkeklerde 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5 olarak hesaplanır; kadınlarda aynı işlemde 5 eklenmez, sonuçtan 161 çıkarılır. Karşılaştırmalı çalışmalarda hem normal kilolu hem de obez yetişkinlerde ölçülen değere en yakın sonucu veren formül olduğu gösterildiği için hesapta esas alınır.
- Harris-Benedict (1984 düzeltmesi): 1919’da geliştirilen ve 1984’te yeniden düzenlenen bu formül uzun yıllar standart kabul edilmiştir. Bazı kişilerde Mifflin-St Jeor formülüne göre biraz daha yüksek sonuç verebilir.
- Katch-McArdle: Yaş ve cinsiyet yerine yağsız vücut kütlesini, yani kilonuzdan yağ ağırlığı çıkarıldığında kalan kas, kemik ve organ ağırlığını kullanır (370 + 21,6 × yağsız kütle). Vücut yağ oranınızı biliyorsanız, özellikle kas kütlesi fazla olan kişilerde daha doğru bir tahmin sağlar.
Örneğin 35 yaşında, 165 cm boyunda ve 62 kg ağırlığındaki bir kadının bazal metabolizma hızı Mifflin-St Jeor formülüne göre (10 × 62) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = yaklaşık 1.315 kcal’dir. Aynı kişi için Harris-Benedict formülü yaklaşık 1.380 kcal sonucunu verir. Formüller ortalama değerlere dayandığı için kişinin ölçülen bazal metabolizma hızı tahminden yüzde 10 kadar farklı olabilir.
Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler
Aynı boy ve kilodaki iki kişinin bazal metabolizma hızı birbirinden farklı olabilir. Bu farkın başlıca nedenleri şunlardır:
- Kas kütlesi: Kas dokusu dinlenirken de yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Bu nedenle kas kütlesi fazla olan kişilerin bazal metabolizma hızı daha yüksektir.
- Yaş: Yaş ilerledikçe kas kütlesi azaldığı için bazal metabolizma hızı da yavaş yavaş düşer.
- Cinsiyet: Erkeklerde kas kütlesi genellikle daha fazla olduğundan aynı boy ve kilodaki bir kadına göre bazal metabolizma hızı daha yüksektir.
- Hormonlar: Tiroid bezinin az çalışması (hipotiroidi) metabolizmayı yavaşlatırken fazla çalışması (hipertiroidi) hızlandırır.
- Özel durumlar: Ateşli hastalıklar, gebelik ve emzirme, bazı ilaçlar ve uzun süre çok düşük kalorili beslenme metabolizma hızını değiştirebilir.
Kilo vermek için kaloriyi aşırı kısmak, vücudun enerji harcamasını azaltmasına ve kilo vermenin yavaşlamasına yol açar. Bu durum uzun sürdüğünde kas kaybı ve yorgunluk da görülebileceği için çok düşük kalorili diyetler hekim ve diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır.
Bazal Metabolizmadan Günlük Kalori İhtiyacına
Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının gün içindeki hareket düzeyine göre belirlenen bir katsayıyla çarpılmasıyla tahmin edilir. Beslenme planlamasında yaygın olarak kullanılan katsayılar şunlardır:
| Hareket düzeyi |
Örnek |
Katsayı |
| Hareketsiz |
Masa başı iş, egzersiz yok |
1,2 |
| Az hareketli |
Haftada 1–3 gün hafif egzersiz |
1,375 |
| Orta hareketli |
Haftada 3–5 gün egzersiz |
1,55 |
| Çok hareketli |
Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz |
1,725 |
| Aşırı hareketli |
Ağır bedensel iş ya da günde iki antrenman |
1,9 |
Örneğin bazal metabolizma hızı 1.315 kcal olan ve haftada iki gün yürüyüş yapan bir kişinin günlük enerji harcaması 1.315 × 1,375 = yaklaşık 1.810 kcal’dir. Hesaplama aracımız sonucunuzu her hareket düzeyi için ayrı ayrı gösterir; kilo vermek ya da almak için gereken kaloriyi ise Sağlık Araçları sayfamızdaki günlük kalori hesaplama aracıyla bulabilirsiniz.
Metabolizma Hızı Artırılabilir mi?
Bazal metabolizma hızının büyük bölümü yaş, cinsiyet ve vücut yapısıyla belirlendiği için kısa sürede belirgin biçimde değiştirilemez. Buna karşın kas kütlesini artırmak, dinlenirken harcanan enerjiyi de artıran en etkili yoldur. Haftada en az iki gün yapılan kuvvet egzersizleri ve yeterli protein alımı kas kütlesini korur, kilo verme sürecinde metabolizmanın yavaşlamasını da sınırlar.
Düzenli ve yeterli uyku, öğün atlamadan dengeli beslenme ve gün içinde daha fazla hareket etmek de toplam enerji harcamasını destekler. Metabolizmayı hızlandırdığı öne sürülen bitki çaylarının, takviyelerin ve belirli besinlerin etkisi ise sınırlıdır ve tek başına kilo kontrolü sağlamaz.
Ne Zaman Hekime Başvurmalısınız?
Metabolizmanızın yavaşladığını düşünüyorsanız bunun altında bir hastalık olup olmadığının araştırılması önemlidir. Aşağıdaki durumlarda endokrinoloji uzmanına başvurmanız önerilir:
- Beslenme düzeninizde değişiklik olmadan açıklanamayan kilo alımı ya da kaybı
- Sürekli yorgunluk, halsizlik, üşüme, kabızlık ve cilt kuruluğu
- Çarpıntı, sıcağa dayanamama, el titremesi ve uykusuzluk
- Diyet ve egzersize rağmen kilo verememe
- Adet düzensizliği ya da saç dökülmesiyle birlikte görülen kilo değişimi
Bu şikâyetler tiroid hastalıklarının belirtisi olabileceği için hekiminiz TSH testi başta olmak üzere hormon tahlilleri isteyebilir. Tiroid bezi ve hastalıkları hakkında ayrıntılı bilgiyi tiroid rehberimizde bulabilir, değerlendirme için Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları, size uygun beslenme planı için Beslenme ve Diyetetik bölümümüzden randevu alabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bazal metabolizma hızı kaç olmalı?
Bazal metabolizma hızının herkes için geçerli tek bir normal değeri yoktur; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve kas kütlesine göre değişir. Ortalama yapıdaki yetişkin kadınlarda çoğunlukla 1.200–1.500 kcal, erkeklerde 1.500–1.900 kcal arasında bulunur. Kendi değerinizi bu sayfadaki hesaplama aracıyla öğrenebilirsiniz.
Bazal metabolizmanın düşük olması ne anlama gelir?
Bazal metabolizma hızının düşük olması çoğu zaman kas kütlesinin az olmasından, ilerleyen yaştan ya da uzun süre çok düşük kalorili beslenmeden kaynaklanır. Bunlara açıklanamayan kilo alımı, yorgunluk ve üşüme eşlik ediyorsa tiroid bezinin az çalışması da akla gelir ve bir endokrinoloji uzmanına başvurmanız önerilir.
Bazal metabolizmanın altında kalori almak zararlı mı?
Bazal metabolizmanın altında kalori almak uzun süre devam ettiğinde zararlı olabilir; kas kaybı ve yorgunluğun yanında vitamin ve mineral eksikliğine de yol açabilir. Kilo vermek için gereken kalori açığı ise çoğu kişide bu sınırın altına inmeden oluşturulabilir.
Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark nedir?
Bazal metabolizma, vücudun yalnız dinlenirken harcadığı enerjidir. Günlük kalori ihtiyacı ise buna gün içindeki hareketler, egzersiz ve besinlerin sindirimi için harcanan enerjinin eklenmesiyle bulunur ve hareket düzeyine göre bazal metabolizmanın 1,2 ile 1,9 katı arasında değişir.
Bazal metabolizma nasıl ölçülür?
Bazal metabolizma hızı en doğru biçimde, solunan havanın incelendiği indirekt kalorimetri yöntemiyle ölçülür. Vücut analiz tartılarında gösterilen değer ise ölçülmüş değil, boy, kilo, yaş ve tartının hesapladığı vücut bileşimine dayanan bir tahmindir.
